7 maneiras de aliviar o estresse em um mundo estressante

Todo mundo conhece a sensação de estar estressado: você está irritado e frustrado. E às vezes, você simplesmente não consegue sair disso. O estresse se baseia no estresse até que você se esgote. Soa familiar?

De acordo com a pesquisa Stress in America de 2021, 63% dos adultos relataram se sentir estressados ​​com a incerteza dos próximos meses devido à pandemia do COVID-19. Seremos reais aqui, sempre haverá estressores em nossas vidas que vêm e vão. Mas isso não significa que sempre tem que prejudicar o seu bem-estar. Essas dicas podem ajudá-lo a aliviar o estresse de forma eficaz todos os dias.

O que é estresse?

O estresse é natural; é a resposta física, mental ou emocional do seu corpo a situações externas. É diferente para todos. O que te estressa pode não eliminar seus amigos.

Em situações estressantes, nossos corpos respondem ativando o sistema nervoso simpático, a parte do sistema nervoso autônomo conhecida como resposta de luta ou fuga. Seu coração começa a bater mais rápido e ele começa a suar e ficar tenso. É um processo químico que prepara seu corpo para reagir fisicamente quando atacado.

Mesmo quando você não está em perigo físico, seu corpo ainda reage da mesma maneira às coisas que o sobrecarregam. Você é mais suscetível a situações estressantes quando não dorme o suficiente, não come bem e não tem um forte sistema de apoio.

Estressores crônicos podem afetar negativamente sua saúde física e mental. Os sintomas de estresse crônico incluem dores de cabeça frequentes, alterações na libido, problemas digestivos, depressão, diminuição da energia e problemas para dormir.

Como aliviar o estresse

Lembre-se de que sua maneira de lidar com o estresse pode ser diferente das outras, e tudo bem. Em última análise, reduzir o estresse é uma abordagem personalizada. Muitas das dicas são bastante gerais; isso permite que você encontre seu meio termo e decida o que funciona para você. Use estas dicas para iniciar sua jornada para se livrar do estresse. A melhor parte é que eles são gratuitos e você pode fazê-los em qualquer lugar.1. Faça exercícios para melhorar seu humor

O exercício pode atuar como uma intervenção para ansiedade e depressão. Um estudo com estudantes universitários descobriu que dois dias de exercícios aeróbicos reduziram bastante o estresse percebido e melhoraram a depressão auto-relatada. Longos períodos de inatividade estão associados a níveis mais altos de distúrbios do humor e aumento do estresse. O exercício pode beneficiar seu humor e ajudá-lo a “quebrar o ciclo” de estresse.

A Organização Mundial da Saúde recomenda 150 minutos de exercício de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa por semana. Você não precisa de uma academia ou máquinas especiais em casa; Pode ser feito em casa e é mais fácil do que você imagina. Se você sentir os sintomas de estresse aumentando, tente dar um passeio. Uma caminhada de 20 minutos ao ar livre reduzirá os níveis de hormônio do estresse

2. Incorpore o autocuidado à sua rotina

O que é autocuidado? Pense nisso como recarregar de maneira saudável, fazendo coisas que promovam o bem-estar emocional e físico. É fácil entrar em um espaço negativo quando você está estressado ou exausto. Integrar o autocuidado em sua rotina diária o ajudará a permanecer positivo e reconhecer que algumas coisas estão fora de seu controle sem se sentir sobrecarregado. Um estudo de 2018 com estudantes de medicina concluiu que aqueles que praticam o autocuidado regularmente relatam níveis mais baixos de estresse e altas classificações de qualidade de vida.

Outra parte do autocuidado é focar na conversa interna positiva. Em tempos de estresse, é fácil deixar os pensamentos negativos tomarem conta. A conversa interna positiva não é ignorar as coisas ruins; significa que você aborda a situação com uma atitude positiva. Pesquisas mostram que a conversa interna positiva está associada a níveis mais baixos de depressão, estresse e maior satisfação com a vida.

O autocuidado e a conversa interna positiva devem fazer parte de sua rotina diária. Não é algo que você tem que salvar até ficar sem nada.

3. Pratique mindfulness ou ioga

Quando você está estressado, seu sistema nervoso simpático aciona sua resposta de luta ou fuga. Seu sistema nervoso parassimpático é a contrapartida que traz seu corpo de volta a um estado de equilíbrio. Exercícios de respiração Durante situações estressantes, ativa o sistema nervoso parassimpático e ajuda a relaxar.

Uma meta-análise de mais de 200 estudos concluiu que a terapia baseada em mindfulness reduz a depressão, a ansiedade e o estresse. A meditação diária é outra ferramenta poderosa para aumentar a atenção e o humor, mesmo em períodos curtos.

Yoga é uma das táticas mais populares para se livrar do estresse. Estudos descobriram que a ioga ajuda a reduzir o estresse e a ansiedade, enquanto aumenta o bem-estar geral.4. Beba menos cafeína

O café é uma das bebidas mais populares do mundo, com o consumidor americano médio bebendo pouco mais de três xícaras por dia. Os benefícios de curto prazo associados à cafeína incluem aumento do estado de alerta, foco e concentração. Isso acontece porque a cafeína desencadeia sua resposta de luta ou fuga.

Além disso, a cafeína bloqueia os receptores de adenosina, o que facilita o sono do corpo. O sistema adenosinérgico está envolvido tanto na origem quanto no tratamento do humor e da ansiedade. Isso sugere que a cafeína pode exacerbar os sintomas em pessoas com risco aumentado de transtornos de ansiedade.

todo mundo tem um tolerância diferente à cafeína, para que você possa ser saudável e beber café. Encontrar seu equilíbrio ideal é tão fácil quanto observar como você se sente após cada xícara adicional. Se você começar a se sentir inquieto ou nervoso, pode substituir essa xícara extra por água ou chá no futuro.

5. Não sacrifique o sono

Se você se sentir ansioso ou sobrecarregado, seu sono pode ser afetado. Pode se tornar um ciclo vicioso de estar estressado e cansado e, em seguida, ser incapaz de “desligar” seu cérebro o suficiente para dormir. No entanto, quanto mais você dorme, menor é o seu nível de estresse percebido.

Então, como você consegue dormir de qualidade quando está cansado? Tudo se resume a preparar seu corpo para a cama. Adrenalina e cortisol em seu corpo impedem que você passe de um estado avassalador para dormir. Para combater isso, você pode tentar incorporar atividades relaxantes em sua rotina noturna. Não apenas seu corpo começa a esperar o sono após o treino, mas também ajuda você a relaxar o suficiente para adormecer. Uma rotina noturna será diferente para todos: atividades comuns incluem ler um livro, tomar banho, ouvir música ou fazer ioga.

6. Faça conexões significativas

Um sistema de apoio de amigos e familiares pode ajudar a reduzir o estresse, especialmente durante as fases de transição da vida, como a faculdade. No entanto, se sua família é a fonte de seu estresse, também é importante estabelecer limites para você e para os outros. Os limites são uma maneira essencial de proteger sua saúde mental e podem impedi-lo de assumir excessos. Os limites que você cria dependem inteiramente de você; pode ser tão simples como “ligue antes de entrar”. Estudos descobriram que quanto melhor você estabelecer limites em sua vida pessoal e profissional, mais protegido você estará contra o estresse.

Animais de estimação são outra fonte de redução do estresse. Abraçar seu animal de estimação sinaliza ao seu corpo para liberar oxitocina, que é um dos hormônios do bem-estar. Pessoas com animais de estimação tendem a ter níveis mais baixos de solidão e ansiedade. Então, se você está se sentindo particularmente sobrecarregado, pare um minuto e vá abraçar seu animal de estimação. A ciência apóia os benefícios.7. Defina metas realistas

Alcançar as estrelas é ótimo, mas definir metas realistas para si mesmo, sejam elas quais forem. É importante estar ciente do que você pode controlar e como isso afeta o que você deseja alcançar. É normal querermos atingir os objetivos e expectativas que estabelecemos para nós mesmos. Colocá-los fora de alcance, mesmo com otimismo, tem o potencial de sair pela culatra e deixá-lo sobrecarregado.

Objetivos irreais podem ser uma fonte de estresse que o derruba quando você não os alcança.

Muito longo; você não leu

Sentir-se estressado é uma resposta natural que nosso corpo tem. É completamente normal ter ondas onde você está mais ou menos sobrecarregado. Como não podemos mudar tudo e nos livrar completamente do estresse, aprender a gerenciá-lo de maneira saudável é essencial. Identifique seus gatilhos de estresse e use essas dicas simples para gerenciar esses sentimentos negativos.